糖質オフとたんぱく質
糖質オフダイエットで制限するのは「糖質」のみですが、糖質が多く含まれる炭水化物などの主食を抜くと満腹感が得られず余計な間食をしてしまったり、空腹に耐えられずある日を境にドカ食いに走った結果リバウンドしてしまったり、という失敗をしてしまいがちです。
糖質オフダイエットを成功させるには、
- 食事全体のボリュームを減らさないこと
- 筋肉量と代謝量をキープすること
がとても大事です。
そしてこの２つのポイントを同時に叶えてくれるのが三大栄養素の一つである「たんぱく質」！
筋肉量を減らすことなくキープするには、筋肉を作る材料となる「たんぱく質」を十分に摂取することが必要です。
たんぱく質の摂取量が足りないと筋肉量が減り、筋肉量が減ると代謝が落ちます。
代謝が悪くなると・・・そう、痩せにくく、太りやすくなります。
また、たんぱく質は肉や魚に豊富に含まれているので、しっかり食事に取り入れることで満足度の高い食事メニューになります。
糖質を減らす分、肉や魚などのたんぱく質をたっぷり補うことで食事全体のボリュームを減らすことなくキープすることができるのです。
だからと言って、好きなだけたんぱく質を摂取したらいいというわけではなく、とりすぎた分は体内では使い切れず、余った分は排出されることになります。
また、人によって必要なたんぱく質量も異なります。
そこで、自分にとって必要なたんぱく質量が分かる計算方法をご紹介します。
1日にとるたんぱく質の目安摂取量
1日に必要なたんぱく質量は、性別、年齢、体重、活動レベル、なりたい体型などによって異なるので、自分にとっての必要量を把握しておくことが大切です。
ちなみに、厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質摂取量は、18歳以上の男性で60～65g、女性で50gです。
一般的な人
特に運動をしていない人、デスクワークをしている人など、活動レベルが普通の人の場合、最低基準の摂取量になります。
【計算式】1日に必要なたんぱく質量＝体重×1.0
【例】体重50kgの場合、50×1.0=50g
ダイエットをしている人
糖質オフダイエット中や筋トレダイエット中など、ダイエットをしている人の場合、たんぱく質の摂取量はやや多めが理想です。
【計算式】1日に必要なたんぱく質量＝体重×1.3～1.5
【例】体重50kgの場合、50×1.3～1.5=65g～75g
ハードワークやスポーツをしている人
ハードワークをしている人、激しいスポーツやトレーニングをしている人、育ち盛りの子どもなどは、たんぱく質をしっかり摂取することが大切です。
たんぱく質が不足しているとせっかく筋トレをしていても筋肉がつかないので注意しましょう。
【計算式】1日に必要なたんぱく質量＝体重×2.0
【例】体重50kgの場合、50×2.0=100g
65歳以上の高齢者
高齢になるとたんぱく質の吸収率が落ちることがあるため、高齢者や介護を受けている方は意識してたんぱく質を摂取するようにしましょう。
【計算式】1日に必要なたんぱく質量＝体重×1.2
【例】体重50kgの場合、50×1.2=60g
これらの目安摂取量を毎日摂取することで、筋肉が分解されるのを抑えることができます。
たんぱく質はこまめに摂取するのがベスト
例えば、１日に60gのたんぱく質量が必要だとしたら、１食あたり20gずつ摂取して３食で合計60gを摂取するのが理想です。
というのも、たんぱく質は一度にたくさん摂取しても効果がありません。
使い切れなかったたんぱく質は尿として排出されてしまう上、腎臓に負担をかけてしまいます。
さらに、たんぱく質には1gあたり4kcalのエネルギーがあるので、摂りすぎると消費しきれず、脂肪として蓄えられることがあります。
逆に、１食分のたんぱく質が少なすぎても問題があります。
食事からたんぱく質を摂ると、分解されてアミノ酸になり、体の中に吸収され、血液によって全身に行き渡ります。
そして、血中のアミノ酸濃度が上がることで、「筋肉を作れ！」というスイッチが入ります。
ところが、たんぱく質の摂取量が少なすぎると血中のアミノ酸濃度が上がらず、「筋肉を作れ！」というスイッチが入らなくなってしまうのです。
それどころか、たんぱく質不足による筋肉の分解が始まってしまいます。
つまり、一度に摂取するたんぱく質は、多すぎても少なすぎてもダメ！
３食毎に適量のたんぱく質を摂取することで、太りにくい体をつくることができます。
たんぱく質の目分量
１日に必要なたんぱく質量を摂取するには、どの食品にどれくらいのたんぱく質が含まれているかを知っておく必要があります。
肉類
（100g前後）
約20g
魚介類
（100g前後）
約20g
ツナ缶 １缶
約15g
牛乳
（200ml）
約6～7g
ギリシャヨーグルト
（100g）
約10g
プロセスチーズ
（20g）
約3g
卵 １個
約6g
油揚げ １枚
（30g）
約7g
納豆 １パック
（50g）
約8g
豆腐 1/3丁
（約100g）
約7g
豆乳
（200ml）
約7g
大豆
（100g）
約15g
たんぱく質の量を「手」で測る方法
お肉やお魚のグラム数を毎回測るのは面倒だし、外食の場合はどうしたらいいの？
という時には「手」を使えばおおよその目分量を知ることができます。
重量100gの目安は、「片方の手のひら」にのるくらい。
薄切り肉なら4枚程度、魚なら切身1切れ程度になります。
お肉やお魚の場合、100gで約20gのたんぱく質が含まれています。
さらに、飲み物も「手」でおおよその目分量を測ることができます。
コップに人差し指くらいの高さに注いだ量が約200mlになります。
（コップの大きさや人差し指の長さにもよりますが・・・）
このように大まかでいいのでおおよそのたんぱく質量が分かるとパパッと計算できるので、１日に摂取したたんぱく質量を知ることができます。
もしたんぱく質量が足りてなかったら、足りてない分だけを足したらOK！
そして、これを習慣づけていくことが大切です。
習慣づいて当たり前にできるようになった頃、きっと！今よりスリムになった自分に出会えるはず。
1日分のたんぱく質量をぜひ意識してみてください！